Me da mucha pereza, nunca veo el momento, es muy duro y lo voy a pasar mal, enseguida me canso…etc. Son las típicas excusas empleadas para no empezar a llevar a cabo una alimentación equilibrada. Tengo que dejar clara una cosa, alimentarse de forma equilibrada no significa pasar hambre o no poder comer algún grupo de alimento como los hidratos de carbono o el rico pan, precisamente comer equilibrado significa comer de todo e incrementar cuanto más mejor la variedad de alimentos.
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Os aseguro que es muy, pero muy sencillo comer bien, solo es necesario un poquito de organización. Os voy a mostrar la manera que tenemos muchos nutricionistas de realizar todos los menús a cada uno de nuestros pacientes.

Empezando por las tres comidas menos copiosas del día, pero no menos importantes:

El DESAYUNO como bien sabéis, debe ser muy completo, pero sobre todo lo que hay que hacer es REALIZARLO!! Hay mucha, mucha gente que no desayuna porque se levantan y tienen el estómago cerrado, porque no les da tiempo o mejor dicho no se quieren levantar un poquitín antes para desayunar…etc. La gente que no está acostumbrada a desayunar, deberá empezar poquito a poco hasta que su estómago se acostumbre, no puedes de repente un día llegar y meterte unos huevos revueltos, un bol de cereales con leche, o unas tostadas con un café con leche, más luego la fruta. Empieza por levantarte y tomarte un zumo sin azúcar durante varios días, cuando veas que estás preparado empieza a introducir otros alimentos.

El desayuno debería estar formado por un lácteo, una fruta o un zumo y una ración de hidratos de carbono como unos cereales o unas tostadas o algún montadito.

La MEDIA MAÑANA, la segunda comida del día, no es menos importante que la anterior, intentad sacar un huequito para tomaros un tentempié. Si no tenéis mucho tiempo llevaros algo como un batido de frutas o una barrita y si podéis dedicarle un poco de tiempo aprovechad para tomaros una buena fruta y un bocadillo pequeño de jamón serrano, jamón york, pavo, atún al natural o queso fresco. De esta manera no llegaremos con tanta hambre a la comida para darnos el atracón.

La MERIENDA, importante, que la tarde es muy larga. Si ya te has comido el bocadillo por la mañana prueba entonces a tomar alimentos como un yogur, unos frutos secos (nueces, pistachos y almendras), una infusión, una pieza de fruta, copos de avena…etc.

Después de hablar un poquito de estas tres comidas, vayamos con las dos que nos dan más problemas, la dichosa pregunta:

¿Qué pongo de comer mañana?

 

Lo primero que tenemos que hacer es elaborar nuestra propia plantilla o varias para ir cambiando con el tiempo. Os pondré una que yo uso, pero la podéis cambiar a vuestro gusto siempre que respetéis más o menos las raciones recomendadas tanto diarias como semanales.

 

Verdura

Pescado

Lácteo

Verdura

Legumbre

Fruta

Arroz

Huevo

Fruta

Verdura

Pescado

Lácteo

Verdura

Pasta

Fruta

Verdura

Carne

Fruta

Verdura

Legumbre

Lácteo

Verdura

Pasta

Fruta

Verdura

Carne

Lácteo

Verdura

Pescado

Fruta

Verdura

Carne

Fruta

Verdura

Carne

Lácteo

Verdura

Pescado

Fruta

Cena del sábado libre Verdura

Huevo

Lácteo

Ensalada completa

Fruta

 

La primera fila de grupos de alimentos representa a las comidas y la de abajo a las cenas. Donde pone verdura, me refiero a todo el grupo en general, ya sean verduras u hortalizas, mejor ir variando entre crudas y cocinadas. Y con la palabra carne me refiero a todas las carnes: pollo, ternera, pavo, conejo…etc.

Bien esta es una de mis plantillas, ahora os animo a que elaboréis la vuestra propia. Esta es de ocho días, podéis ir repitiéndola de ocho en ocho cambiando los alimentos. Miremos este ejemplo elaborado según los gustos de una paciente.

COMIDA CENA
DIA 1 1) champiñones

2) Dorada

3) trocito de Pan integral

1) Ensalada solo de hortalizas con el aliño

2) Entrecot de ternera

3) Pieza pequeña de fruta

DIA 2 1) Lentejas con verduras
2) Pan integral

3) Yogur desnatado

1)Ensalada solo de hortalizas y aliño
2)Lubina
3)Pan integral

4) Pieza pequeña de fruta

DIA 3 1) Arroz
2) Huevo o tortilla

3) Yogur desnatado

1) Puré de calabaza y zanahoria con una patata mediana

2) Pechuga de pollo
3) Pan integral

4) Pieza pequeña de fruta

DIA 4 1)Espinacas

2) Lenguado

3) Pan integral

1)Ensalada
2)Solomillo de cerdo sin grasa visible
3)Pan integral

4) pieza pequeña de fruta

DIA 5 1)Pasta con verdura

2) Yogur desnatado

1) Champiñones
2)Calamares con cebolla

3) Pan integral

4) Pieza pequeña de fruta

DIA 6 1)Espárragos trigueros con patata cocida
2) Solomillo de ternera

3) Pan integral

Día de cena libre
DIA 7 1)Alubias con verduras o ensalada
2) Pan integral

3) Yogur desnatado

1) Revuelto de huevos o tortilla con verduras

2) Pan integral

3) Pieza pequeña de fruta

DIA 8 1) Espaguetis con verduras y gambas

2) Yogur desnatado

1) Ensalada completa: hortalizas, palitos de cangrejo, atún, arroz…etc.
2)Pan integral
3) Pieza pequeña de fruta
DIA 9 1) Brócoli

2) Salmón

3) Trocito de pan integral

4) Fruta pequeña

1) Ensalada de solo hortalizas con aliño
2) Alitas de pollo al horno (sin piel) con patatas

3) Trocito de pan integral

DIA 10 1)Garbanzos con verduras o en ensalada

2) Trocito de pan integral
3) Yogur desnatado

1) Ensalada de solo hortalizas con aliño
2) Bonito con tomate

3)Pan integral

4) Pieza pequeña de fruta

DIA 11 1) Arroz tres delicias

2) Tortilla de patata

1)Guisantes con jamón

2) Pan integral
3) Pieza pequeña de fruta

DIA 12 1) Patatas salteadas con verduras

2) Bacalao

1)Ensalada con bistec o hamburguesa de ternera a la plancha

2) Pan integral

3) Pieza pequeña de fruta

DIA 13 1)Pasta con tomate y orégano

2) Ensalada

3) Yogur desnatado

1) Puré de calabacín y puerro con una patata

2) Gallo
3) Pan integral

4) Pieza pequeña de fruta

DIA 14 1)Sopa o caldo de verdura

2) Solomillo con patatas asadas

Día de cena libre
DIA 15 1)alubias con verduras o ensalada

2) Pan integral

3) Yogur desnatado

1) Revuelto de espárragos (mejor dos claras y una yema)

2) Pan integral

3) Pieza de fruta pequeña

DIA 16 1) Pasta con verdura

2) Yogur desnatado

1) Ensalada completa: hortalizas, palitos de cangrejo, atún, arroz…etc.

2) Pan integral

3) Pieza pequeña de fruta

Algunos diréis “pues no me gusta nada de lo que pone aquí”, repito que es un menú elaborado para una persona en concreto según sus gustos y condiciones sanitarias, ahora nosotros lo que tenemos que hacer es adaptarlo a nuestros gustos y a nuestras recetas propias.

Supongamos que llega el día 4 y no nos apetece comer justamente lo que pone en el menú, tienes dos opciones:

1) Que no te apetece comer justamente lenguado, pues lo cambias por otro pescado

2) Que lo que no nos apetece directamente es comer pescado, intercambias la comida del día 4 con la del  5, por ejemplo y te tomas tu pasta con verdura o con una ensalada.

Esta forma de organización, aparte de ayudarnos a llevar una correcta alimentación tiene otros dos beneficios relevantes:

1) Ahorrarnos tiempo y comeduras de cabeza pensando en qué vamos a comer, al menos el grupo de alimento ya lo tenemos definido, solo tenemos que preparar la receta que más nos apetezca.

2)  Seguramente, si las cosas se hacen bien, ahorrar dinero en la compra

Con todo esto espero haberos aportado algunos consejos sobre alimentación y por otro, ganas de poneros en marcha y cuidaros un poquito más. Como siempre, un placer.