Escuchamos constantemente hablar de los diferentes nutrientes, que si las proteínas, las grasas, los ácidos grasos Omega 3, los aminoácidos, los hidratos de carbono…etc., pero ¿sabemos realmente a qué nos referimos con cada uno de ellos y en qué alimentos se encuentran? Algunos de mis pacientes y mucha población en general no tiene muy clara la diferencia entre unos y otros, por eso me gustaría hacer una pequeña aclaración de todos ellos en este artículo.

Los nutrientes, como todos bien sabemos, son las piececitas que forman los alimentos que consumimos cada día, pero lo que tenemos que tener claro es cómo alimentarnos bien sabiendo qué nutrientes componen cada uno de los alimentos de nuestra dieta. Para un deportista, conseguir un equilibrio entre su actividad física y su alimentación va a favorecer muy positivamente su rendimiento deportivo.

Podemos dividir los nutrientes en dos grupos principales, los grandes de mayor tamaño y los pequeñitos constituidos por moléculas más pequeñas, llamándose correctamente Macronutrientes y Micronutrientes (vitaminas y minerales).

En este artículo me quiero centrar en los Macronutrientes, ya que son los tres nutrientes principales de nuestra dieta. En este grupo nos encontramos los tres nombres más escuchados que son los Hidratos de carbono o glúcidos, las Proteínas y las Grasas o lípidos.

Los Hidratos de carbono tan temidos por algunos, deben ser nuestra fuente principal de alimentación para la obtención de energía (4Kcal/g), más del 50% de nuestra dieta debería estar compuesta por ellos. Los alimentos compuestos principalmente por este nutriente son el arroz, la pasta, el pan, las legumbres y las patatas, y en menor medida las frutas y verduras. Al digerir este nutriente, formaremos una molécula muy sencilla llamada glucosa la cual utilizaran las células para poder llevar a cabo sus funciones y la glucosa que no sea utilizada se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno como reserva energética; el resto se transforma en grasa almacenándose en el tejido adiposo o graso.

Durante el ejercicio físico, nuestro cuerpo utilizará esa glucosa que ha sido almacenada como combustible energético, por eso es tan necesario consumir a diario cantidades suficientes de hidratos de carbono y así disponer de las reservas energéticas que nuestro cuerpo necesite para desarrollar la actividad.

Para un deportista es importante que los 2-3 días antes de una competición recargue bien sus reservas de glucosa consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono y para los deportistas en general, aunque no realicen competiciones ni sean profesionales, es conveniente que 1:30h-2h antes de realizar la actividad física los consuman también para favorecer su rendimiento y evitar la fatiga.

Las Proteínas están constituidas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que debemos consumir en nuestra dieta, cuantos más aminoácidos contenta un alimento, de mayor calidad será. Nueve de esos aminoácidos son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y los tenemos que aportar de forma externa mediante la alimentación. Las proteínas deben constituir un 15-20% de nuestra dieta y son muy importantes porque son la materia para formar nuestra masa muscular, además de otras funciones (sistema inmune, estructura celular, contracción muscular, energética…etc.).

Para un deportista, dependiendo si va a realidad una actividad de resistencia o una de fuerza, el aporte de proteínas tendrá que ser mayor o menor.
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Las principales fuentes de proteínas de alta calidad son la carne, los huevos, el pescado y la leche.

Las proteínas que no son utilizadas por las células no se pueden almacenar y se utilizan para la generación de energía (4Kcal/g) o se transforman en hidratos de carbono y grasas. Es fundamental un aporte suficiente de hidratos de carbono en las comidas previas al ejercicio físico, ya que si no tenemos reservas de glucógeno para obtener energía, la obtendremos a través de los aminoácidos que componen nuestros músculos y por tanto causaremos un daño muscular.
Es muy importante la fase de recuperación tras la actividad física para restaurar los daños que se hayan producido en el músculo y recuperar nuestras reservas energéticas, por ello es conveniente consumir glucosa y aminoácidos al terminar el ejercicio.

En cuanto a las Grasas, la palabra grasa es como la palabra prohibida, es como que si queremos llevar una alimentación saludable o un buen rendimiento deportivo tenemos que eliminar las grasas, pues dejadme que os diga que eso es algo totalmente erróneo.
Las grasas o lípidos son un nutriente indispensable para nuestra supervivencia por varios motivos: actúan como aislamiento térmico, aportan vitaminas liposolubles, forman parte de las membranas celulares, son precursoras de hormonas. A nivel deportivo, las grasas representan un papel importante, ya que son la principal reserva de energía (aportan 9Kcal/g) y suponen un ahorro del glucógeno muscular cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo (>1h) disminuyendo la aparición de la fatiga.

Por todas estas razones, las grasas deben suponer el 25-30% de las calorías totales de nuestra dieta diaria. A diferencia de las proteínas, los ácidos grasos si se pueden almacenar en un tejido llamado tejido graso o adiposo.

Existen diferentes tipos de ácidos grasos, todos necesarios: en primer lugar tenemos los ácidos grasos saturados, los cuales debemos consumir con moderación y se encuentran en las grasas animales, los lácteos, el aceite de coco utilizado para la bollería industrial y el cacao.

Sin embargo, los ácidos grasos insaturados son más saludables y en ellos se clasifican los monoinsaturados donde encontramos el aceite de oliva y los poliinsaturados donde encontramos los Omega 6 (maíz, soja, girasol y frutos secos) y los Omega 3 (pescados azules como el salmón o la sardina, entre otros). Los ácidos Omega 3 ayudan aprevenir enfermedades cardiovascular y a reducir procesos inflamatorios después de un esfuerzo físico. Por su parte los Omega 6 ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y los triglicéridos en sangre y a evitar la formación de coágulos o trombos. Se debe mantener un equilibrio entre el consumo de estos ácidos grasos saludables.

Espero haberos aclarado un poco las dudas, os invito a visitar el artículo sobre la importancia del consumo de antioxidantes en nuestra dieta donde hablo un poco sobre las vitaminas y minerales más importantes.