ANTIOXIDANTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Olimpiada Escolar 2 - 08.07.11

DIETA PARA RESISTENCIA

La dieta debe ser ALTA en:

  • Carbohidratos complejos: el 55-60 % glucosa principal fuente de energía. Alimentos como el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Mejor productos integrales.
  • Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser BAJA en: 

  • Grasas: La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular.Evitar mantequilla, margarina, crema y mayonesa. Una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles.

La dieta debe ser MODERADA en:

  • Proteínas: recuperación de los músculos después del ejercicio. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína(30g) por cada 5-8 kg de peso corporal. (Carne roja, pollo sin piel, pavo o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada).

 

Recomendaciones generales:

  • Leche: 500 mililitros diarios de leche descremada.
  • Consumir alimentos 2 o 2 horas y media antes del entrenamiento.
  • Beber agua durante todo el día
  • Evitar las grasas, los aceites y los alimentos fritos.

DIETA PARA LA MUSCULATURA

La musculatura se consigue con una correcta dieta y un buen entrenamiento

  • Las proteínas son un nutriente indispensable. Formación de fosfocreatina para la obtención de energía.
  • Los hidratos de carbono producen un aumento de la insulina que es una hormona anabolizante, además son imprescindibles para las reservas de glucógeno del músculo. Formación de ATP para la obtención de energía.

 

Combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados).

 

*Su ingesta antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo

 

* Después del entrenamiento favorece la recuperación del glucógeno y evita la pérdida de proteínas.

 

La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como:

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  • Descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina
  • Deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos
  • Daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas 
  • Un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo.
  •  Empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.

 

Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos 120 gramos de proteínas).